Chaturanga Dandasana四柱支撑，是瑜伽的重要组成部分，是拜日式里常练习的体式。在阿斯汤加里，它会被重复练习很多次，但它通常会被作为过渡，快速的通过，虽然很容易在精神上检查并自动通过它，但你应该通过安全、专注的对齐来得到体式的全部好处。

　　

　　对于瑜伽初学者来说，正确练习非常重要，这对避免肩膀和手腕受伤来说是必不可少的。当你练习的时候，一定要保持核心力量，手肘收进身体两侧，叠放在手腕上方，尾骨收拢。如果有困难，在练习这个体式之前，先锻炼你的上身力量。

　　

　　强化你的手臂、手腕和背部

　　发展你的核心力量、耐力和稳定性

　　让你的身体做好倒立和手臂平衡的准备

　　增强身体意识，改善姿势，拉长脊椎

　　

　　1，从板式开始。确保你的双手与肩同宽，双手叠放在手腕上方。

　　

　　2，将脚掌叠放在脚跟下方，双脚分开与髋同宽。

　　

　　3，脚跟向后去蹬，肩膀越过手腕。

　　

　　4，弯曲手肘，将它们收向你的身体，将肩胛骨拉向你的背部。让你的肩膀和手肘在一条线上。

　　

　　5.向下凝视，伸长脖子。

　　保持几次呼吸后，将身体降低到地面，做一个眼镜蛇式或上犬式来放松。

　　

　　四柱支撑需要强壮的手臂和肩膀，以及使用两块肌肉来支撑手腕、肘部和肩膀的能力。活动躯干、髋部、膝盖和脚也有助于保持身体重量在一条直线上。

　　

　　要正确地做四柱支撑，你必须保持深核心参与，专注于稳定肩膀，并确保肘部成90度角(或直角)。重要的是保持身体挺直，并通过向瑜伽垫顶部延长头顶来避免肩膀下垂。可通过以下练习来增强。

　　

　　肩胛骨连接到锁骨，锁骨连接到胸骨的顶部，形成肩带。肩关节位于肩胛骨的外缘，就在它与锁骨连接处的下方。

　　

　　不仅仅是集中在稳定肩膀上，还需要在胸部控制上努力，为肩胛骨稳定和控制肌肉提供稳定的锚。从双手向上稳定也可以通过激活手臂来实现。要激活前臂，用指尖向下按压。另一种方法是将指尖压入地板，手指张开。

　　

　　下面推荐5个对练习四柱支撑有帮助的准备体式，帮助强化手臂、核心力量，之后再练习四柱支撑，就会更轻松。

　　动作1、

　　

　　面对墙练习

　　动作2、

　　

　　借助椅子辅助练习

　　动作3、

　　

　　双手撑地、双膝跪地，小腿向上，身体重心微微向前，吸气，准备，呼气，收紧核心，双手屈肘进入跪姿四柱支撑，吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作4、

　　

　　保持动作3的姿势基础一般，左腿向后伸直，抬高离地，呼气，收紧核心，屈肘进入四柱，吸气，还原，重复练习10-15次

　　动作5、

　　

　　从斜板式进入，呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱，身体俯卧在垫上，吸气，双膝落地，还原至斜板式，重复练习10-15次

　　动作6、

　　

　　能轻松完成以上准备动作后就能在串联中流畅的做四柱支撑了。

　　声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。